Cómo entrenar con zonas de frecuencia cardíaca

Los monitores de frecuencia cardíaca o rastreadores de actividad física pueden ayudarte a controlar tu actividad y tu frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos. Puedes medir tu frecuencia cardíaca si necesitas hacer ejercicio a una determinada intensidad para alcanzar objetivos específicos de salud y estado físico .

Por ejemplo, si estás haciendo cardio en ayunas, es posible que utilices una zona de entrenamiento de intensidad más baja en comparación con cuando has comido.

Obtenga más información: ¿Puede el cardio en ayunas hacer que sus entrenamientos sean más efectivos?

Esto es lo que necesita saber sobre las diferentes zonas de frecuencia cardíaca y cómo puede apuntar a cada una para alcanzar sus objetivos de fitness.

¿Por qué debes medir tu frecuencia cardíaca?

Cuando haces ejercicio, fortaleces tus músculos, incluido el corazón. Al igual que los demás músculos del cuerpo, cuando exiges a tu corazón que trabaje más, este se vuelve más fuerte.

Cuanto más te esfuerces durante el ejercicio, más oxígeno necesitarán tus músculos para obtener energía. Esto significa que tu corazón bombea más rápido y con más fuerza.

La frecuencia cardíaca se mide en “pulsaciones por minuto”.

Tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) puede indicar tu estado físico. Según la Clínica Mayo de EE. UU., en términos generales, una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que tu corazón es más eficiente y sugiere que tienes una mejor condición cardiovascular.

Harvard Health Publishing recomienda medir la frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana utilizando la muñeca para tomar el pulso. Comience por mantener una de las manos con la palma hacia arriba. Luego, con la otra mano, presione los dedos índice y medio juntos sobre la muñeca en la base del pulgar hasta que sienta el pulso. Cuente el número de latidos en 15 segundos y multiplique ese número por 4.

Según su nivel de condición física, el cardiólogo de la UNC, Christopher Kelly, MD, dice que “una frecuencia cardíaca en reposo de 60 a 85 suele ser la norma” para adultos sanos.

La frecuencia cardíaca puede verse afectada por el estrés , la ansiedad, la edad, la temperatura del aire y muchos otros factores, por lo que puede variar de un día para otro. Si tiene alguna inquietud sobre su frecuencia cardíaca, lo mejor es consultar con su médico.

¿Qué significa la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y cómo puedes estimarla?

Como lo indica la Clínica Cleveland en EE. UU., su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) “es la frecuencia cardíaca más alta alcanzada durante el ejercicio máximo” y puede usarse para calcular su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio.

Si bien una prueba de laboratorio le proporcionará el resultado más preciso, existen varios métodos diferentes que puede utilizar para calcular su FCmáx.

Una de las formas más sencillas de calcular la frecuencia cardíaca máxima como principiante es mediante el método HUNT . Esta fórmula se mide multiplicando la edad por 0,64 y restando este número a 211.

Un ejemplo para una persona de 27 años sería: 211 - (27 x 0,64), por lo que su frecuencia cardíaca máxima estimada será 193,72 pulsaciones por minuto (ppm).

Esta fórmula es solo una guía. A veces, las personas pueden registrar una frecuencia cardíaca ligeramente superior a esta durante una actividad muy intensa.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca son un rango porcentual de tu frecuencia cardíaca máxima y, según la Clínica Cleveland , "te permiten saber cuánto trabaja tu corazón y qué fuente de energía estás utilizando: carbohidratos o grasas. Cuanto más alta sea tu frecuencia cardíaca, más dependes del glucógeno de los carbohidratos como combustible".

Cada zona de frecuencia cardíaca es una medida de intensidad y tiene una escala de 0 a 10 correspondiente o tasa de esfuerzo percibido (RPE). Debes utilizar ambos métodos para evaluar subjetivamente cuánto te esfuerzas para alcanzar una frecuencia cardíaca objetivo y ciertos objetivos de acondicionamiento físico.

Más información: Cómo la tasa de esfuerzo percibido (RPE) puede maximizar su entrenamiento

Como se menciona en un informe científico presentado al Secretario de HHS por el Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018 en los EE. UU., la prueba de canto y habla es la herramienta más simple utilizada fuera de un entorno clínico para "ayudar a las personas a autorregular la [...] intensidad de su actividad física aeróbica".

Es importante tener en cuenta que las recomendaciones pueden diferir en cuanto al porcentaje de frecuencia cardíaca máxima en cada zona de entrenamiento objetivo en distintas organizaciones y empresas. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte proporciona los siguientes valores:

Baja intensidad 57-63% FCmáx

Al caminar a un ritmo moderado a rápido, su frecuencia cardíaca debe estar en la zona de baja intensidad, o alrededor de 110 a 122 lpm si tiene 27 años.

Entrenar a esta intensidad puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación y es una buena forma de comenzar a hacer ejercicio si eres principiante o de ayudarte a moverte nuevamente si has dejado de hacer ejercicio por un tiempo.

Deberías poder mantener una conversación a esta intensidad y, por lo tanto, mantener esta zona durante el mayor tiempo posible.

Esta zona es ideal para calentar y enfriar antes y después de tus entrenamientos y durante el cardio de baja intensidad.

Intensidad moderada 64-76% FCmáx

La Fundación Británica del Corazón recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, que podría incluir actividades como andar en bicicleta o bailar.

Al entrenar en esta zona de frecuencia cardíaca, es posible que te quedes un poco sin aliento y te resulte un poco más difícil hablar, pero aún así deberías poder mantener una conversación.

Entrenar a una intensidad moderada puede aumentar tu resistencia, tu capacidad pulmonar y la eficiencia de tu sistema cardiovascular y según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento de EE. UU. también puede ayudar a mejorar tu capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Para una persona de 27 años, esto es alrededor de 123-147 lpm. Otras actividades que pueden ayudarte a alcanzar esta intensidad incluyen trotar, caminar cuesta arriba o nadar a un ritmo constante.

La Academia Canadiense de Nutrición Deportiva confirma que , en promedio, el cuerpo utiliza cantidades iguales de energía proveniente de grasas y carbohidratos cuando entrena en esta zona.

Alta intensidad 77-95% FCmáx

También conocida como su “zona de entrenamiento de umbral anaeróbico”, hacer ejercicio a esta intensidad, el límite superior de su capacidad física, puede aumentar su umbral de lactato o su capacidad para trabajar a una intensidad más alta antes de comenzar a sentir el “ardor” y, por lo tanto, ayudarlo a esforzarse más durante más tiempo.

Según un artículo publicado por la Universidad de Nuevo México, “el umbral de lactato es el predictor más consistente del rendimiento en eventos de resistencia [y] se refiere a la intensidad del ejercicio en la que hay un aumento abrupto en los niveles de lactato en sangre”.

Para una persona de 27 años, esta es una frecuencia cardíaca entre 149 y 184 lpm y se puede lograr durante actividades como una clase de spinning de alta intensidad o una carrera.

En sus Pautas para la evaluación y prescripción de ejercicios , el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.

Esfuerzo máximo 96-100% FCmáx

A veces denominada “zona roja”, normalmente solo podrás mantener este nivel de esfuerzo durante un breve período, como en un sprint a toda velocidad.

Cuando comiences a hacer ejercicio, es posible que no puedas esforzarte lo suficiente para llegar a esta zona, ¡es normal!

Para los deportistas más avanzados, lo ideal es llegar a esta zona en la parte más difícil de un entrenamiento HIIT.

Para una persona de 27 años, esta zona de frecuencia cardíaca máxima será 185-193 lpm.

Training and

Nutrition

Utilice zonas de frecuencia cardíaca para orientar su entrenamiento

“realizar cualquier actividad física es mejor que no hacer ninguna”. No hay evidencia sólida que sugiera que realizar una actividad vigorosa tenga mayores beneficios que realizar actividades de menor intensidad.

Si tiene objetivos de acondicionamiento físico específicos, el uso de zonas de frecuencia cardíaca o su tasa de esfuerzo percibida puede ayudarlo a enfocar su entrenamiento y elegir una variedad de estilos de entrenamiento que varíen en intensidad puede ayudar a influir en una variedad de resultados de salud: el ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la fuerza muscular.

Una recomendación que se mantiene constante en todo el mundo es realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, o más para obtener beneficios adicionales para la salud.

¿Sigues tu frecuencia cardíaca o te basas en el esfuerzo percibido para controlar tu entrenamiento? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!