Cómo romper con los malos hábitos (y hacer realidad los buenos)

Cancelar tu entrenamiento en el último minuto. Morderse las uñas, siempre presionar la alarma y despertarse sintiéndose aún más aturdido. Pasar demasiado tiempo en el teléfono navegando por internet . Todos tenemos malos hábitos que sabemos que no nos ayudan a avanzar en nuestros objetivos de fitness y bienestar, y, sin embargo, romper con ellos no es tan sencillo como reconocer los comportamientos que no nos ayudan.

Un artículo de 2019 publicado en Biol Psychiatry que explora la ciencia detrás del comportamiento habitual y deliberado descubrió que los hábitos se desencadenan en respuesta a señales contextuales que asociamos con la acción. Piense en esas tareas diarias que realiza sin siquiera pensar en ellas, como lavarse las manos después de ir al baño o ponerse el cinturón de seguridad después de subirse al automóvil. Todos estos son hábitos que se desencadenan por una señal.

Si bien lavarse las manos y usar el cinturón de seguridad no son hábitos que queramos abandonar, ¿qué pasa con aquellas acciones que nos resultan naturales pero que en realidad nos perjudican? Sabemos que los viejos hábitos son difíciles de eliminar, pero puedes volver a entrenar tu cerebro para que se deshaga de esos comportamientos negativos y desarrolle hábitos saludables que realmente perduren. Aquí te presentamos siete métodos probados y comprobados para que tus malos hábitos sean cosa del pasado... para siempre.

Identifica tus factores desencadenantes

James Clear , autor delbestseller del New York Times Atomic Habits divide el proceso de creación de un hábito en cuatro pasos: señal, deseo, respuesta y recompensa. Clear continúa explicando que hay cinco formas clave en las que se puede desencadenar un hábito: el momento, el lugar, el evento anterior, el estado emocional y las personas que te rodean.

Clear dice que, en lo que respecta a los malos hábitos, hacer un balance de cómo te sientes en esos momentos clave puede ayudarte a identificar mejor los desencadenantes. Por ejemplo, si te encuentras constantemente mirando el cajón de los snacks a las 3 de la tarde, esto podría tener más que ver con el aburrimiento de media tarde que con el hambre genuina. De manera similar, si estás en un lugar en particular (como el bar) un jueves por la tarde, es posible que te des cuenta de que bebes más que en un entorno diferente.

Saber qué viene antes del mal hábito puede ayudarle a romper comportamientos no deseados y consolidar nuevos hábitos creando nuevos bucles de hábitos.

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Acepta la incomodidad

Incluso los hábitos que queremos abandonar suelen resultar agradables en el momento debido a la liberación de dopamina en el cerebro. Según Harvard Health, esto sucede cada vez que hacemos algo que ayuda a nuestra especie a sobrevivir, como tener relaciones sexuales o comer alimentos. Lamentablemente, el cerebro no es capaz de diferenciar entre lo que es bueno y lo que es malo para nosotros (aunque sabemos que tener relaciones sexuales con la persona equivocada no nos hará sentir lo mejor posible al día siguiente y que una barra de chocolate entera probablemente no nos hará sentir tan bien en una hora).

Si dejar atrás un mal hábito una vez te hace sentir lo contrario de empoderado, debes saber que no estás solo. El Instituto Nacional de Salud destaca que la fuerza de voluntad es como un músculo y puede dejarte sintiéndote agotado después de usarlo por primera vez, pero fuerte y empoderado con la práctica repetida.

Recomendamos aceptar la incomodidad que conlleva romper con los malos hábitos y perseverar. No siempre será un camino fácil y habrá altibajos, pero valdrá la pena y se volverá más fácil.

Piensa en un plan de juego

Comprender las señales que desencadenan tus peores hábitos y saber que debes afrontar el desafío que se avecina es solo una parte del proceso de acabar con ellos. Para consolidar realmente los hábitos más saludables y eliminar los malos, deberás poner en marcha un plan para interrumpir y reemplazar tus señales. La Clínica Mayo advierte contra la adopción de un enfoque de todo o nada en este caso. Después de todo, llegar de A a B no siempre es una línea recta y las cosas buenas llevan tiempo.

En lugar de eso, esfuérzate por mantenerlo simple y céntrate en interrumpir tus señales. Si volvemos al ejemplo de posponer constantemente el despertador por la mañana en lugar de levantarte de la cama cuando suena, intenta interrumpir tu flujo normal de señales y comportamiento colocando el despertador al otro lado de la habitación, de modo que tengas que levantarte de la cama para apagarlo.

Reemplazar los malos comportamientos también es una excelente manera de reconfigurar las conexiones neuronales. ¿Siempre coges el teléfono en cuanto te despiertas? ¿Por qué no lo dejas fuera del alcance y optas por un libro?

Prueba la acumulación de hábitos

Esta puede ser una excelente manera de incorporar buenos hábitos a su rutina habitual y, al mismo tiempo, decirle adiós a los malos. La acumulación de hábitos consiste en prepararse para el éxito al sumar un nuevo hábito a un comportamiento existente, lo que ayuda a que los nuevos hábitos se conviertan en una parte integral de su rutina con un mínimo esfuerzo.

Piensa en las acciones que realizas todos los días sin pensar en ellas y añade un nuevo comportamiento positivo encima de esa acción: esto es particularmente poderoso cuando reemplaza un comportamiento anterior que estás tratando de abandonar.

A continuación se muestran algunos ejemplos de algunas nuevas acumulaciones de hábitos:

• Si normalmente tomas tu teléfono para navegar por TikTok después de tu hora de almuerzo, intenta sumarle a tu almuerzo una caminata de 15 minutos alrededor de la cuadra.

• Reemplaza la búsqueda de un refrigerio rade 5 minutos tan pronto como finalice la reunión.

• Si normalmente llegas a casa del trabajo y te sientas en el sofá, intenta entrar por la puerta y ponerte tu ropa deportiva inmediatamente o elige tu ropa deportiva para el día siguiente si prefieres moverte por las mañanas.

Sigue tu progreso

Ahora que ya sabes qué hábitos quieres abandonar y cuáles quieres mantener, es hora de prepararte para el éxito continuo. La sección de progreso de la app fit y fat training y tu checkin semanal es una forma sencilla pero muy eficaz de plasmar tus nuevos hábitos en papel y mantenerte en el buen camino. Puedes usarlo para escribir los hábitos que quieres cambiar o consolidar (por ejemplo, si el tiempo frente a la pantalla es un problema para ti, tu nuevo hábito podría ser mantenerlo por debajo de una hora al día o no usar una determinada aplicación a la que siempre recurres en momentos de aburrimiento) y usar nuestro rastreador como un recordatorio visual de lo lejos que has llegado.

Recompénsate a ti mismo

Al igual que con cualquier objetivo de salud o fitness, encontrar una manera de celebrar los hitos de su camino puede ayudarle a mantener el rumbo. Cleveland Clinic destaca que incentivarse puede ser una gran manera de reforzar un comportamiento positivo y mantenerlo en el buen camino. Por ejemplo, si el mal hábito que quiere abandonar es gastar dinero en comida para llevar cuando podría optar por comidas caseras, coloque el dinero que normalmente gasta en comida a domicilio y póngalo en un frasco. Una vez que alcance cierta cantidad, recompénsese con un capricho especial que no habría sido posible si la comida para llevar todavía fuera parte de su rutina.