DOMS: Cómo prevenir el dolor después del entrenamiento

Cuando pruebas un nuevo estilo de entrenamiento o añades nuevos ejercicios a tus rutinas, puede llevar tiempo que tus músculos se adapten. Esto puede significar que te sientas rígido y dolorido: esa sensación de dolor es una indicación de que tus músculos han sido desafiados y que te estás fortaleciendo.

Si ha experimentado DOMS, aquí le explicamos por qué se siente dolorido y qué puede hacer para recuperarse más rápido.

¿Qué es DOMS?

El dolor muscular de aparición tardía es el dolor y la rigidez que se producen entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento. Esto puede suceder cuando has realizado nuevos ejercicios o has trabajado el músculo más de lo acostumbrado al aumentar la intensidad y la tasa de esfuerzo percibido de tu entrenamiento. Durante tus entrenamientos, se producen pequeños desgarros, llamados "microdesgarros", dentro del tejido muscular, lo que hace que sientas dolor y molestias.

Según una investigación de 2018 , se cree que la causa principal de DOMS es el daño de las células musculares debido a actividades deportivas desconocidas o ejercicios excéntricos, es decir, el movimiento de un músculo que se alarga bajo carga, como una mancuerna. El dolor máximo suele aparecer entre 48 y 72 horas después del ejercicio.

La vibración muscular también puede contribuir al daño y dolor muscular, lo que significa que las DOMS pueden ocurrir después de un entrenamiento de alta intensidad , así como después de un entrenamiento de fuerza.

El dolor muscular de aparición tardía puede aparecer cuando aumenta la carga de entrenamiento general a medida que trabaja para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Es posible que haya aumentado la cantidad o la duración de sus entrenamientos, haya levantado un peso más pesado o haya aumentado la cantidad de repeticiones. Es normal experimentar DOMS en cualquier etapa de su trayectoria de acondicionamiento físico.

¿Cuáles son los síntomas de DOMS?

Los signos que indican que tiene dolor muscular de aparición tardía incluyen:

• Los músculos trabajados se sienten sensibles al tacto.

• Rigidez y reducción del rango de movimiento al moverse.

• Pérdida de fuerza muscular a corto plazo

• Fatiga muscular

Si nota dolor al día siguiente de un entrenamiento, hay formas de acelerar la recuperación muscular y volver a su entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que si no experimentas dolor muscular de aparición tardía, esto no significa necesariamente que hayas llegado a un punto muerto en el entrenamiento o que no te hayas esforzado lo suficiente. ¡Puedes hacer un entrenamiento eficaz y desafiante y no sentir ningún dolor! Existen otras formas de hacer un seguimiento de tu progreso físico para asegurarte de que estás avanzando hacia tus objetivos de salud.

¿Debes entrenar con músculos doloridos?

Esta es una pregunta que la ATLETHUM se hace a menudo .

El dolor muscular de aparición tardía no debería impedirte entrenar durante mucho tiempo. Sin embargo, es posible que debas ajustar la intensidad de tus entrenamientos durante unos días para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.

Si sientes mucho dolor, reduce la intensidad de tus entrenamientos para permitir que tu cuerpo se recupere por completo. Prueba con yoga o ejercicios cardiovasculares de baja intensidad en lugar de un entrenamiento más duro para permitir que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse, o entrena grupos de músculos diferentes que no te duelan.

Cuando comiences a ejercitarte , intenta programar tus entrenamientos de resistencia cada dos días y alterna entre grupos musculares para darte tiempo de recuperarte entre los entrenamientos.

El descanso y la buena alimentación son una parte muy importante de cualquier programa de entrenamiento. Cuando descansas y comes una dieta equilibrada que incluya carbohidratos y alimentos ricos en proteínas , le das a tu cuerpo los elementos básicos que necesita para repararse y volverse más fuerte para tu próximo entrenamiento.

¿Qué entrenamiento puedes realizar con DOMS?

Si sufres de dolor muscular de aparición tardía, puede resultar tentador dejar de moverte por completo hasta que te recuperes. Sin embargo, si sigues moviendo el cuerpo con suavidad, puedes acelerar el tiempo de recuperación.

La recuperación activa, como nadar, caminar o hacer yoga, puede ayudar a reducir el dolor muscular.

Si quieres hacer un entrenamiento de resistencia, considera entrenar una zona diferente del cuerpo. Por ejemplo, si te duelen las piernas después del último entrenamiento, haz un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y dale más tiempo a los músculos de las piernas para que se recuperen.

También está bien tomarse un día de descanso : el descanso es tan importante como el entrenamiento. Establecer hábitos de sueño saludables o dedicar tiempo a la atención plena y la meditación puede ayudarle a desarrollar una mejor relación mente-cuerpo para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Los programas Sweat equilibran el entrenamiento de resistencia con la recuperación y el cardio de baja intensidad para garantizar que el dolor muscular no te impida convertir el ejercicio en un hábito.

Cómo reducir las DOMS

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para reducir la incomodidad del dolor muscular de aparición tardía o para prevenirlo por completo.

Aumente la intensidad gradualmente

Cuando comiences un nuevo régimen de ejercicios, busca un programa de entrenamiento que incorpore la “ sobrecarga progresiva ”. Este es un principio de entrenamiento que mejora gradualmente tu estado físico al aumentar la cantidad de peso que levantas o la cantidad de repeticiones o circuitos que haces.

Si bien es cierto que debes desafiar a tu cuerpo, es importante hacerlo de manera gradual. Esto ayudará a prevenir el DOMS y también te ayudará a seguir avanzando hacia tus objetivos de acondicionamiento físico . Cuando comiences un nuevo programa de ejercicios o estilo de entrenamiento, ajusta la intensidad de tu entrenamiento para asegurarte de que puedas completar la cantidad recomendada de repeticiones fácilmente.

Concéntrese en mantener la forma adecuada y asegúrese de realizar cada ejercicio correctamente para obtener los máximos beneficios del entrenamiento . A medida que gane confianza y fuerza, puede aumentar el peso o la cantidad de repeticiones para comenzar a exigirle a su cuerpo.

Beber abundante agua

Mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular.

Llevar una botella de agua durante el día puede ayudarte a recordar que debes tomar sorbos regulares para maximizar tus entrenamientos y mantenerte hidratado.

Tómate tiempo para refrescarte

Dedicar tiempo a realizar movimientos de baja intensidad al final de cada sesión de entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía. También puedes incluir estiramientos estáticos en tu relajación para aumentar tu flexibilidad.

Hay un enfriamiento guiado al final de cada entrenamiento de resistencia en la aplicación Sweat que puedes usar para ayudar a aliviar cualquier tensión posterior al entrenamiento.

Training and

Nutrition

Haz una sesión de rodillo de espuma

El uso del rodillo de espuma es básicamente una forma de automasaje que puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento. Puedes usar un rodillo de espuma justo después de entrenar para ayudar a reducir los síntomas de DOMS y la fatiga percibida al estimular el flujo sanguíneo a los músculos utilizados en el entrenamiento.

Cambie el entrenamiento por una recuperación activa

Si realmente te duele demasiado el cuerpo como para hacer ejercicio, intenta cambiar tu rutina de ejercicios programada por ejercicios cardiovasculares de baja intensidad o recuperación activa . Una revisión de 2018 realizada por la Universidad de Poitiers, Francia, y publicada en Frontiers of Physiology , descubrió que las ráfagas cortas de movimiento de baja intensidad pueden ayudar a reducir el DOMS.

La recuperación activa ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al tejido muscular, lo que ayuda a eliminar los desechos metabólicos, incluido el lactato.

Recibir un masaje

La misma revisión de 2018 publicada en Frontiers In Physiology encontró que el masaje era el método más efectivo para reducir las DOMS y la fatiga percibida.

El masaje ayuda a reducir las proteínas inflamatorias que circulan en la sangre después de un entrenamiento y aumenta el flujo sanguíneo y linfático.

Use prendas de compresión

La misma revisión de 2018 concluyó que la ropa de compresión puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía hasta cuatro días después de un entrenamiento. La compresión también puede ayudar con la percepción de la fatiga, por lo que te sentirás menos cansado y adolorido.

Sumerge tus músculos doloridos en agua fría

Una revisión de 2015 publicada en Sports Medicine descubrió que la inmersión en agua fría con una temperatura de 11 a 15 grados Celsius (52 a 59 grados Fahrenheit) durante 10 a 15 minutos después del ejercicio puede reducir eficazmente el dolor posterior al entrenamiento.